3万歩は何キロ？約22km・約6時間・身長別早見表と4万歩との差

「3万歩は何キロ？」の答えは、身長150〜180cmの範囲で約19.4〜24.3km（男性の係数で20.3〜24.3km、女性の係数で19.4〜23.2km）です。フルマラソンの半分強、名古屋の名城線一周の約3/4にあたる距離で、歩き続けて6時間20分かかります。5千〜10万歩をまとめて見るなら、歩数と距離の目安・早見表へ。

3万歩は何キロ？身長165cmで約22.3km（150〜180cm・男女で19.4〜24.3km）

身長165cm・男性なら約22.3km：歩幅74cm×3万歩

身長165cm・男性の係数で歩幅を74cmとすると、3万歩は約22.3kmです（女性の係数なら約21.3km）。距離にして22km前後で、日常の移動だけではまず届かず、観光で一日歩き回った日や、一周ルートを半日以上かけて歩いた日に出る歩数です。身長が5cm違うと3万歩の距離は約0.7km変わるので、次の身長別の表で自分の行を見てください。

3万歩の距離を出す計算式：歩幅＝身長×0.45、距離＝歩幅×歩数

使う式は2本だけです。

• 歩幅（cm）＝身長（cm）×0.45（女性は×0.43）
• 距離（km）＝歩幅（cm）×歩数÷100,000

165cmなら 165×0.45＝74.25cm、×30,000歩＝2,227,500cm＝約22.3km。計算は丸めずに行い、表示だけ四捨五入しています。係数0.45の根拠と自分の歩幅の測り方は歩幅の平均は約70cmへ。

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3万歩の距離を身長別に見る早見表（150〜180cm・男女）

3万歩の距離早見表：身長150〜180cm・5cm刻み・男女別

30,000歩の距離＝歩幅×歩数。歩幅は身長×0.45（女性は×0.43）。歩幅は整数で表示し、距離は丸める前の歩幅で計算しています。

歩数計やスマホの歩数はそのままに、身長の行だけ読み替えれば自分の距離になります。1万歩の表のちょうど3倍、2万歩の表の1.5倍です。表にない身長や、実測した歩幅で出したいときは換算ツールに入れてください。

女性の3万歩は同じ身長で約4%短くなる：歩幅係数0.43の補足

女性は同じ身長でも歩幅がやや狭い傾向があるので、係数は0.43です。差は約4%で、身長165cmなら3万歩で22.3km→21.3kmと、1.0kmほど短くなります。3万歩では1kmの差になるので、歩幅を実測している人は性別の係数より実測値を優先してください。

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3万歩にかかる時間：時速3.5kmで約6時間20分（10km超の長距離補正）

3万歩（約22.3km）は10km超なので時速3.5kmで計算：約6時間20分

10kmを超える距離は後半で足が鈍るので、ふだんの時速4kmではなく時速3.5kmで見積もります（信号待ちと休憩は含みません）。3万歩（約22.3km）は歩き続けて6時間20分（6.36時間を10分単位に丸めた値）。時速4kmのまま歩き切れれば5時間30分ですが、20kmを超える距離を最後まで同じ速さで歩ける人は多くないので、予定は6時間20分のほうで組んでください。

1日3万歩は何時間歩くことになるか：合計6時間20分、平日に分けて積むのは難しい距離

「一日3万歩」を目標にすると、歩く時間の合計は6時間20分前後です。通勤と昼休みで1万歩（1時間50分）になる人でも、残り2万歩ぶんの4時間30分をまとめて歩く時間が要るので、平日に毎日は続けにくい歩数です。休日に一度に歩くなら、朝9時に出て休憩と昼食を入れると夕方4〜5時に着く見当で、日が短い季節は出発を早めます。

3万歩の所要時間を歩く速さ別に比較：時速3.5kmで6時間20分・時速5kmで4時間30分

身長165cm・休憩なしで歩き続けた値。信号待ちは含みません。

表の上下で2時間近い幅があります。長距離で足取りが重くなると時速3.5km寄り、平坦な道を腕を振って歩くと時速5km前後です。20kmを超えると後半は速さが落ちるので、自分のふだんの速さの行を見て、後半の失速ぶんを少し足してください。

3万歩の実時間は休憩込みで8時間前後：信号待ち・昼食で1時間30分ほど足して見積もる

表の時間は歩き続けた場合の値で、信号待ちや休憩は入っていません。22km前後を一度に歩くなら、昼食と2〜3回の休憩を入れる前提で、表の時間に1時間30分ほど足した8時間前後で見ると実時間に近づきます。

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3万歩の消費カロリー：体重60kgで約1,400kcal

3万歩の消費カロリーを体重別に比較：50〜70kgで約1,170〜1,640kcal

METs 3.5（普通の歩行）× 体重 × 歩いた時間 × 1.05。身長165cm・休憩なしの値。

消費カロリーは体重にほぼ比例します。体重60kgで約1,400kcal、50kgなら約1,170kcal、70kgなら約1,640kcalです。ごはん1杯（150g）が約230kcal（日本食品標準成分表の精白米めし156kcal/100gから換算）なので、3万歩は体重60kgでごはん6杯分にあたります。

3万歩の消費カロリーの計算式：METs 3.5×体重×時間×1.05

消費カロリー（kcal）は、厚生労働省の簡易換算式 METs×体重（kg）×時間（h）×1.05 で出します。METsは身体活動のメッツ表の値で、平地を時速4kmで歩くと3.0、時速4.5〜5.5kmで3.8、散歩や仕事の合間の歩行で3.5。ここでは3.5METsで統一し、165cm・60kgなら 3.5×60×6.36h×1.05＝約1,400kcal です。

1万歩（約410kcal）の3倍より多く出るのは、式の「時間」に10km超の時速3.5kmを使い、歩く時間を長く見積もっているためです。同じ補正がかかる2万歩（約940kcal）と比べればほぼ1.5倍で、こちらは同じ時速で計算しているので歩数どおりの比になります。3.5METsは速さごとの厳密な値ではなく、比べるための共通値です。ゆっくり歩くほど多く消費するわけではありません。どちらも安静時の消費を含む概算です。

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3万歩は伊能忠敬なら約0.6日分

伊能忠敬の測量は1日約40km。3万歩はその半分強で、1日3万歩を2日続けると伊能の1日分を超える計算です。次の節の5万歩まで歩くと、ほぼ伊能の1日に並びます。伊能の歩いた距離と歩幅の根拠は伊能忠敬が歩いた距離は約4万kmへ。

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4万歩・5万歩だと何キロ？3万歩との差

その先の4万歩・5万歩も、同じ式で出すと次のとおりです（身長165cm・体重60kg）。

時間は時速3.5km（10km超の補正）で歩き続けた値。信号待ち・休憩は含みません。

4万歩は約30km：名城線・大阪環状線一周に近い歩数

4万歩は約29.7kmで、3万歩より7.4km長く、名城線（約30km）と大阪環状線（約30.2km）の一周がほぼこの歩数です。時間では2時間以上増えるので、計画は別物になります。身長別の表と一周ルートの計画は4万歩は何キロ？へ。

5万歩は約37km：伊能忠敬の1日にほぼ並ぶ

5万歩は約37.1kmで、伊能忠敬の1日の目安（約40km）の約0.9日分、山手線一周（約42km）の約9割です。歩き続けて10時間40分、休憩込みで12〜13時間かかるので、出発時刻からの計画は5万歩は何キロ？へ。

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3万歩で歩ける一周ルート：名城線の約3/4・山手線の約半周

身長165cmの歩幅で計算。徒歩距離は机上の目安で、各ルートの区間表と計画表は順次公開します。

使える時間と地域から、次に歩く一周を探す →

3万歩は名城線一周（徒歩約30km）の約3/4

名古屋の名城線の線路沿いを歩く一周ルートは約30km・約40,400歩で、3万歩（約22.3km）は約3/4周にあたります。一周の残り約7.7kmは歩数にして約10,400歩なので、一周を歩き切ると前の節の約4万歩になります。大阪環状線（約30.2km）もほぼ同じ長さで、こちらも約3/4周です。

3万歩は山手線一周（徒歩約42km）の約半周

山手線の線路に沿って道路を歩く一周ルートは約42km（線路の長さ34.5kmより長くなります）で、歩数にして約56,600歩。3万歩はその約半周で、東京駅から出ると、環状線のほぼ反対側にある新宿駅のあたりまで届く見当です（駅間の長さは均等ではありません）。皇居（約5km）なら約4.5周。3万歩を一度に歩いてみるなら、途中でやめやすく距離も数えやすい皇居の周回が向いています。

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自分の歩幅・体重で3万歩を計算する

身長・体重・歩数を入れると、同じ式で距離・時間・kcalが出ます。実測した歩幅があればそちらを入れてください。

• 歩数⇄距離⇄時間⇄カロリー換算ツール

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3万歩を記録する・ポイントに変える

3万歩を歩く日はポイ活アプリも動かす：上限が1万歩前後のアプリは超過分が数えられない

3万歩を歩く日は、歩数でポイントが貯まるアプリも動かします。ただし1日の上限が1万歩前後のアプリでは、超えた分はポイントになりません。3万歩なら上限の3倍を歩くことになるので、上限の高いアプリほど有利です。何歩で何ポイントか、上限が何歩かは歩数アプリ比較へ。

3万歩のGPS距離と歩数から自分の歩幅を出す

歩数と一緒にGPSの距離も残すと、「距離÷歩数」で自分の歩幅が出ます。3万歩のように長く歩いた日は、歩き出しや信号待ちでの数えもれが相対的に小さくなり、歩幅を測るのに向いています（GPSの位置ずれは残ります。測り方は歩幅の記事の「GPS法」）。後半は疲れで歩幅が変わるので、出るのは一日の平均の歩幅です。

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持ち物：3万歩に1つ足すなら五本指ソックス

3万歩・20km超で起こりやすい靴擦れへの対策：五本指ソックスで指どうしの摩擦を抑える

3万歩を一度に歩くと20kmを超え、6時間以上足に体重をかけ続けることになります。この距離になると靴擦れや指のまめで足が止まりやすく、特に指どうしがこすれてできるまめは、ふつうの靴下では防ぎにくいものです。五本指ソックスは指を1本ずつ包むので指どうしが直接こすれにくく、吸湿性のある素材なら指の間の汗も逃がせます。選ぶときは、厚みが自分の靴に合うか、つま先とかかとに補強があるか、滑り止めや土踏まずのサポートがあるかの3点を見ます。距離別の持ち物はウォーキングの持ち物リストへ。