長距離ウォーキングの持ち物リスト｜10km・30km・40km（山手線一周）で変わる装備

持ち物は距離で変わります。10kmまでは普段の外出と同じ、20kmを超えると足まわりと電源、40kmを超えると雨・暑さ・夜の備えが要ります。距離の段の上げ方は、長距離ウォーキングの始め方へ。

ウォーキングの持ち物一覧表：10km・20〜30km・40km以上で変わる

「必須」は「ないと途中でやめる要因になりやすいもの」、「推奨」は「あると後半が楽になるもの」です。段が上がるほど、下の段の品目はそのまま持ち越します。

10kmまで — 必須のみ

水（500ml）・小銭・交通系IC・スマホ（地図・歩数計）の3点。皇居一周（約5km）を2周する10kmまでは、履き慣れてサイズの合った普段の靴と服で歩けます。小銭と交通系ICは「途中でやめて電車に乗る」ための必須です。

20〜30km — 足まわりと補給を足す

五本指ソックス・ワセリン・絆創膏（靴擦れ用）・予備の靴下・モバイルバッテリー（10,000mAh目安）・経口補水液・塩タブレット・行動食（ゼリー・おにぎり）・リュック（10〜15L・軽量）。20kmを超えると指の間の靴擦れと電池切れが出やすくなり、夏の暑い日は水だけでは補いにくくなります。大阪環状線一周（約30.2km）・名城線一周（約30km）はこの段です。

40km〜（山手線一周） — 電源・雨・夜まで

レインウェア（上だけ）・冷感タオル・反射材・小型ライト。山手線一周（約42km）は歩き続けて12時間、休憩込みで13〜14時間になり、日没後に歩く区間が出ます。反射材は必須、雨具と冷感タオルは季節で選びます。

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足まわりの持ち物：五本指ソックス・ワセリン・絆創膏

長距離でいちばん負担がかかるのは足元です。足まわりの4点は、トラブルが出る前に手を打つ順に使います。

五本指ソックス

指同士が直接こすれない作りで、指の間の擦れ対策として長距離の公開記録で「次は持っていく」に挙がることが多い品目です。厚さは靴の余裕に合わせ、素材は汗で湿ったときの乾きやすさで選びます。20km超では靴を買い替える前にまずこれを試します。

ワセリン

擦れる前に、指の間・かかと・親指の付け根に薄く塗って滑りをよくします。出発前に一度、20kmを過ぎたころにもう一度。できてしまった靴擦れの手当ては絆創膏の役割なので、2つを分けて持ちます。小さなチューブ1本で足ります。

絆創膏

靴擦れの応急処置に、厚手のハイドロコロイド型を3〜4枚持ちます。歩きながら剥がれにくいのが選ぶ理由です。貼っても歩けない痛みが出たら、無理をせず最寄り駅でやめる目安にします。

予備の靴下

20kmを超えたところで履き替えると、汗で湿った靴下を乾いたものに替えられ、後半の足裏の不快感を抑えやすくなります。五本指ソックスを2足持てば、予備を兼ねられます。

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電源と地図：モバイルバッテリーとスマホ地図

モバイルバッテリー（10,000mAh目安）

地図アプリと歩数計を8〜12時間動かし続けると、スマホの電池を使い切ることがあります。10,000mAhなら多くのスマホで1〜2回分の充電に相当します。ケーブルを忘れると使えないので、バッテリーとケーブルを1組にして入れます。

地図はスマホ1台で足りるか

一周ルートは駅ごとに現在地が分かるので、紙の地図は要りません。ただし電池とのトレードオフで、画面を点けっぱなしにせず駅ごとに確認するだけにすると、消費をかなり抑えられます。

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水分と補給：経口補水液・塩タブレット・行動食

1時間に飲む水の量、食事と補給食の間隔、店の間隔が空くルートの注意は長距離ウォーキングの水分補給と補給食へ。

経口補水液・塩タブレット

気温が高い日の30kmは汗の量が多く、水だけでは補いにくくなります。経口補水液を1本、または塩タブレットを数粒持つと、水と分けて補給できます。コンビニで買えるので、30km超は駅間が長い区間の前に補充します。

行動食

一周ルートは駅前にコンビニがあり、行動食はコンビニで足ります。持つならゼリー飲料かおにぎりを1つ、駅間が長い区間（大阪環状線の大正〜西九条、名城線の八事〜新瑞橋など）の前に食べる分です。

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雨・暑さ・夜の持ち物：レインウェア・冷感タオル・ライト

レインウェア

12時間歩くと、出発時の天気が変わることがあります。傘は片手がふさがるうえ、風のある日は差せないので、上だけの軽いレインウェアをリュックの底に入れます。雨予報の日の上下の着方と、強い雨・警報・雷でやめる基準は雨の日の長距離ウォーキングへ。

冷感タオル

夏の一周は日中の暑い時間帯を長く歩きます。水で濡らして首に巻く冷感タオルが軽くて場所を取りません。ただし持ち物より先に、暑さ指数の高い時間帯を歩行時間から外すのが対策の中心です。出発時刻と区切り方は夏の長距離ウォーキングの熱中症対策へ。

反射材・ライト

40km超は日没後に歩く区間が出ます。リュックに付ける反射材と小型ライトで、後ろからの自転車に見えるようにします。反射材を付ける位置とライトの選び方は深夜散歩の安全ルールへ。冬は日が短く、日の出から歩き出しても一周の途中で日が沈みます。冬の服の重ね方と脱ぎ方は冬のウォーキングの服装へ。

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ウォーキング用リュックは10〜15Lの軽量タイプ

10〜15L 軽量の選定基準

20kmを超えたら両手を空けます。上の表の品目なら容量は10〜15Lで収まり、大きいほど余計に入れて重くなります。選ぶ基準は「揺れない」で、胸ベルトがあると走らなくても揺れが減り、肩の疲れが変わります。容量の決め方とベルトを締める順番は長距離ウォーキングのリュックの選び方へ。

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長距離ウォーキングにいらないもの

トレッキングポール

都市の歩道では人とぶつかりやすく、信号待ちのたびに持ち替えます。平坦な一周ルートには要りません。

大容量ザック

「念のため」を入れるほど重くなります。日帰りの一周なら、20〜30Lのザックに入れる前に上の表の必須と推奨だけに絞ります。

新品の靴

長距離を新品の靴で歩くと、まだ足に合っていない部分が靴擦れになりやすくなります。新しい靴は10kmを2〜3回歩いて慣らしてから、20km超に使います。

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一周ルート別の持ち物：山手線・大阪環状線・名城線・皇居

山手線一周（約42km）の持ち物

山手線一周（約42km）は40km〜の段。20〜30kmの段の必須4点（五本指ソックス・絆創膏・モバイルバッテリー・経口補水）に反射材・ライトを足した5点が必須で、季節でレインウェアか冷感タオルを足します。計画表と途中でやめる駅は山手線一周のページへ。

大阪環状線・名城線（約30km）の持ち物

大阪環状線一周（約30.2km）と名城線一周（約30km）は20〜30kmの段。五本指ソックス・絆創膏・モバイルバッテリー・経口補水の4点が必須です。日没前に戻る計画なら反射材は要りません。

皇居一周（約5km）の持ち物

皇居一周（約5km）は必須のみの段。水・小銭・スマホで歩けます。2周・3周と重ねて20kmに近づくなら、五本指ソックスと絆創膏を足します。

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