長距離ウォーキングの始め方｜10km→20km→山手線一周→100kmの階段と準備の順番

長距離ウォーキングは、1日に10km以上を歩くことです。ここでいう長距離は、多日程の街道歩きや山のロングトレイルではなく、都市の中を1日で歩き切る距離（皇居一周から山手線一周、100kmまで）です。距離は4段の階段で上げていきます。個別の持ち物は持ち物リスト、ルートは全国測量マップへ。

長距離ウォーキングとは：10km以上を日帰りで歩くこと

10km以上を「長距離」と呼ぶ理由

10kmまでは時速4km、超えたら時速3.5kmで見積もります。2時間半を超えると信号待ちと小休憩が積み上がり、平均の速さが落ちるからです。靴擦れ・脚の張り・空腹も10kmを過ぎると出やすく、「何を履くか・何を持つか」を決める境目になります。

徒歩旅・歩き旅と長距離ウォーキングの違い

徒歩旅・歩き旅は、東海道や四国遍路のように宿を取りながら何日も歩く旅を指すことが多い言葉です。長距離ウォーキングは朝出て夜に帰る「日帰りの長距離」で、宿の手配が要らず、装備も徒歩旅の背負う荷物と違って日帰りの小さな荷物で済みます。ルート・途中でやめる駅・終電・持ち物の確認は日帰りでも必要です。

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長距離ウォーキングの距離の階段：10km→20km→30〜50km→100km

10km（皇居2周）

10kmは2時間30分・約1.3万歩。皇居一周（約5km）を2周すると10kmになります。この距離でまず「歩き終わって足のどこが痛いか」を確かめます。指の間の擦れは靴下、かかとの当たりは靴、脚全体の疲れはペース配分と、次の段に向けて見直す場所の目安になります。

20km（山手線半周）

20kmは5時間40分・約2.7万歩。午前に出て午後に帰る「半日」の距離で、山手線の半周がこの距離帯です。昼食を挟むので、食べる場所を先に決めておく段でもあります。休憩の入れ方と持ち物は20kmウォーキングは何時間？へ。

30〜50km（環状線一周クラス）

30〜50kmは一周ルートの距離帯です。大阪環状線一周（約30.2km）と名城線一周（約30km）が8時間40分前後、山手線一周（約42km）が12時間。休憩を入れると10〜14時間になり、朝6〜8時に出て日没後に戻ります。50km近くを点対点で歩くなら、中央線沿いの新宿→高尾（約49km）が14時間、多摩川沿いのたまリバー50キロ（約53km）が15時間10分、環七の端から端（約57km）が16時間20分、40km台なら環八の赤羽→羽田（約41.4km）が11時間50分、千葉街道の東京駅→千葉駅（約41km）が11時間40分、30km台なら中山道の東京駅→大宮駅（約33km）が9時間30分、東京駅→横浜駅（約30km）が8時間30分です。暗くなってからの歩き方は深夜散歩の安全ルールへ。終電・途中でやめる駅・持ち物3点は、各ルートのページの計画表で確かめます。やめる基準とルート別の離脱駅は途中でやめる判断へ。30・40・50kmの比較と練習の順番は30km・40km・50kmを歩くにはへ。

100km（ウルトラウォーク）

100kmは28時間30分・約13.5万歩。歩き続けても丸1日以上かかる距離で、100kmウォークの大会や東京→箱根のような点対点がこの段です。夜間の歩行・仮眠・補給・中止の基準まで計画に入ります。制限時間・完歩率・練習計画は100kmウォーク初心者ガイドへ。

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長距離ウォーキングの時間と歩数の目安

10km超は時速3.5kmで見積もる

時間は10kmまで時速4km、超えたら全区間を時速3.5kmで割った、休憩なしの値です。休憩は、20kmで1時間前後、30〜42kmで1.5〜2時間前後を足して見ます。

距離から歩数を出す早見表

歩数は歩幅＝身長×0.45（身長165cmで約74cm）で出しています。10kmで約1.3万歩、20kmで約2.7万歩。歩数から距離を引くなら歩数⇄距離の換算、自分の身長で出すなら換算ツールへ。

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長距離ウォーキングで最初に歩くルート

皇居一周 5km

信号で止まる箇所がほとんどなく、どこからでも始められ、どこでやめても駅が近いのが特徴です。皇居一周（約5km・1時間20分）を1周して靴と靴下を確かめ、2周で10kmの段に上がります。

ゆりかもめ沿い 15km

ゆりかもめ沿い（新橋→豊洲 約15km・4時間20分）は、10kmと20kmの間を埋める片道のルートです。駅が1km弱おきにあり、どこでやめてもゆりかもめで戻れます。途中でレインボーブリッジの遊歩道を渡るので、橋に着く時刻を合わせれば夕方の夜景も見られます。

山手線一周を半分に分ける

山手線一周（約42km）は、新宿→東京→品川の東半分と、品川→渋谷→新宿の西半分に分けると、それぞれ約21km・6時間の20kmの段になります。2回に分けて歩いてから一周に挑むと、途中でやめる駅も分かった状態で臨めます。東京・関東でほかに歩けるコース（川沿い・環七・環八・東京駅から横浜／大宮／千葉）は、東京・関東の長距離ウォーキングコース一覧で距離順に比べられます。

大阪環状線・名城線（約30km）

関西なら大阪環状線一周（約30.2km）、名古屋なら名城線一周（約30km）。どちらも8時間40分前後で、休憩込み約10時間の日帰りです。名城線は13km・22kmの分割案があり、10km・20kmの段としても使えます。関西でほかに歩けるコース（大阪環状線半周・琵琶湖一周）は、関西の長距離ウォーキングコース一覧で距離順に比べられます。

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長距離ウォーキングの準備の順番：靴→靴下→持ち物

靴：履き慣れた靴で10kmを歩いてから

長距離で最初に問題が出るのは足元なので、まず靴のフィット感を見直します。かかとが浮かない・つま先に指1本分の余裕がある・履き慣れている、の3つが揃った靴で10kmを歩き、問題がなければ次に進みます。新しい靴で長距離を歩かないのが基本です。

靴下：五本指か厚手

靴が合っていても、指の間の擦れは靴下側で調整する余地があります。五本指の靴下は指同士が直接こすれない作りで、長距離の記録で「次は持っていく」に挙がることが多い品です。厚さは靴の余裕に合わせ、素材は汗で湿ったときの乾きやすさで選びます。

持ち物：距離で増やす

10kmまでは水と小銭、20kmでモバイルバッテリーと補給食、30km超で絆創膏と着替えの靴下が加わります。距離別の持ち物は長距離ウォーキングの持ち物リストへ。

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伊能忠敬換算で長距離ウォーキングの目標を決める

「今年は伊能の1日分（40km）を歩く」のように、距離の目標を伊能換算で決めると段が上がるたびに進み具合が分かります。自分の歩数や距離を伊能換算に直すなら伊能忠敬換算ツールへ。

次の一周を決める

次に歩く一周を選ぶ →最初の1本を選び、区間計画を確認できます