令和の伊能忠敬界隈マップ令和の測量所100kmウォーク初心者ガイド｜歩行時間約28時間30分・制限時間24〜28時間・完歩率・練習計画・持ち物
当サイトのリンクには広告がふくまれています。
100kmを歩くと
28時間30分
時速3.5km（10km超の基準）で歩き続けた時間。大会の制限時間はおおむね24〜28時間で、休憩込みで平均時速3.6〜4.2kmを保つ計画が要ります。歩数は身長165cmで約13.5万歩。
100kmウォークは、歩き続けても丸1日を超える距離です。長距離の基準・時速3.5kmでは28時間30分かかるのに対し、大会の制限時間は24〜28時間。つまり基準の速さでは間に合わず、休憩を含めて平均時速3.6km以上を保つ必要があります。距離の階段全体は、長距離ウォーキングの始め方へ。
100kmウォークにかかる時間：歩行28時間30分・制限時間24〜28時間の意味
| 制限時間 | 必要な平均時速（休憩込み） | 休憩を2時間とるなら歩行時速 |
|---|---|---|
| 24時間 | 時速4.2km | 時速4.5km |
| 26時間 | 時速3.8km | 時速4.2km |
| 28時間 | 時速3.6km | 時速3.8km |
歩数は身長165cm・歩幅74cmで約134,680歩。
制限時間は大会要項で決まっています。たとえば行橋〜別府100キロウォークは100.9kmを26時間、東京エクストリームウォーク100はチャレンジクラス26時間・エキスパートクラス24時間です（いずれも2026年大会の要項）。制限時間26時間の大会なら、休憩と仮眠に2時間とると歩行は24時間、時速4.2kmで歩き続ける計算です。普段の徒歩の速さ（時速4km）をわずかに上回るペースを100km最後まで保つことになるので、後半の失速を織り込んで前半は時速4.5km前後で貯金を作る配分にします（下の計画表）。時速の根拠は徒歩の時速は何キロ？、歩数側の目安は10万歩は何キロ？へ。
↑ 目次に戻る100kmウォークの完歩率：初参加はおおむね6〜7割
100kmウォークの大会が公表する完歩率はおおむね6〜8割で、初参加に限ると6〜7割が目安です。行橋〜別府100キロウォークは2017〜2022年の各回で参加者の73〜74%が完歩しています（大会・年・天候で大きく変わります。参加する大会の前年の数字を要項で確認してください）。リタイアが出やすいのは後半の70〜85km地点で、体力の限界より足まわりの故障と睡魔・補給切れが理由になりがちです。つまり完歩率を上げるのは、練習で距離を伸ばすことと同じくらい足まわりの準備と夜間の計画です。
↑ 目次に戻る100kmはどんな距離か：山手線の約2.4周・琵琶湖の半周
山手線一周
- 距離
- 42km
- 歩数
- 56,566歩
- 所要
- 12h
- 伊能換算
- 1.05日
大阪環状線一周
- 距離
- 30.2km
- 歩数
- 40,673歩
- 所要
- 9h
- 伊能換算
- 0.76日
琵琶湖一周
- 距離
- 200km
- 歩数
- 269k歩
- 所要
- 7日
- 伊能換算
- 5.00日
一周ルートでは届かない距離なので、100kmを歩く場は大会か、琵琶湖半周のような点対点の自主企画です。大会は給水所・関門・リタイア時の回収バスがあり、初めての100kmは大会のほうが計画を絞れます。
↑ 目次に戻る100kmの計画表：10kmごとの経過時間と、やること
| 地点 | 経過（休憩込み・26時間で完歩する配分） | やること |
|---|---|---|
| 0km | 出発（多くの大会は朝〜昼スタート） | ワセリンを指の間・かかとに塗る。歩幅は狭く |
| 10km | 2時間15分 | 立ち止まらず補給。時速4.5km前後 |
| 20km | 4時間25分 | 10分休憩。靴を脱いで確認 |
| 30km | 6時間50分 | 食事30分。靴下を履き替える |
| 40km | 9時間35分 | 10分休憩。ここまでが山手線一周分 |
| 50km | 11時間55分 | 食事30分。半分。日が落ちる前にライト・反射材を着ける |
| 60km | 14時間55分 | 10分休憩。ワセリン塗り直し。眠気が出る帯 |
| 70km | 17時間35分 | 仮眠15〜20分（座って目を閉じるだけでも） |
| 80km | 20時間35分 | 10分休憩。補給ゼリー。リタイアが出やすい帯 |
| 90km | 23時間20分 | 立ち止まらない。歩幅を狭く |
| 100km | 26時間00分 | 到着。翌日は足の疲れを取る |
歩行は前半時速4.5km→後半時速3.8kmに落ちる前提で、各地点の休憩（合計2時間）を足した経過時刻。大会の関門時刻と照らして調整してください。
計画の要点は3つ。前半で貯金を作る（40kmまでを10時間以内）、日が落ちる前にライトと反射材を着ける（大会の開始時刻と日没時刻から夜間区間を先に確認）、眠気の出る60〜70kmで短い仮眠を先に入れる。休憩は長く座るほど立ち上がりがつらくなるので、10分と決めて靴を脱ぐ・補給する・トイレの3つを済ませます。
↑ 目次に戻る100kmウォークの練習計画：3か月で20km→30km→50km、直前2〜3週で50kmを1回
| 時期 | 練習 | 目的 |
|---|---|---|
| 3か月前 | 20kmを月2回 | 靴・靴下を決める。足のどこが痛むかを知る |
| 2か月前 | 30km（環状線一周）を1回 | 休憩込み10時間の計画を経験する |
| 6週前 | 40km（山手線一周）を1回 | 日没後の歩行と後半の失速を経験する |
| 2〜3週前 | 50kmを1回 | 100kmの前半と同じ距離。ここで持ち物を確定する |
| 1週前 | 10〜15kmを軽く | 疲れを残さない。新しい装備は試さない |
練習の目的は脚を作ることより「自分の足まわりで何が起きるか」を先に知ることです。50kmの練習で靴擦れが出た箇所は本番でも出るので、そこにワセリンと絆創膏を先に当てます。走る練習は要りません。
↑ 目次に戻る100kmウォークの持ち物：補給ゼリー・モバイルバッテリー・ヘッドライト
40km超の装備（持ち物リストの「40km以上」の段）に、100kmでは夜通し歩く・電池が2回切れる・食事の場所が限られるぶんを足します。完歩キット（五本指ソックス2足・ワセリン・絆創膏）は30〜50kmのページと同じです。100kmで加わるのは次の3点です。
補給ゼリーは10kmごとに1本（10本）を目安に、コンビニで足せる区間なら半分に減らします（水と食事の量は水分補給と補給食）。バッテリーは、地図と歩数計を動かしたスマホを26時間もたせる前提で10,000mAhを2本とケーブル2本が目安です（機種と設定で消費は変わるので、練習の50kmで減り方を測ってください）。ヘッドライトは手持ちのライトより両手が空き、夜間の歩道の段差を見るのに要ります。反射材は前後に1つずつ。
↑ 目次に戻る100kmウォークのリタイア理由と予防：靴擦れ・膝・睡魔・補給切れ・夜間の冷え
| 理由 | 出やすい地点 | 原因 | 予防 |
|---|---|---|---|
| 靴擦れ・まめ | 40〜70km | 汗と長時間の摩擦。足がむくんで靴がきつくなる | 五本指2足で履き替え、ワセリン2回、靴は0.5cm余裕、10kmごとに確認 |
| 膝・足首・すねの痛み | 60km以降 | 疲れで着地が乱れ、片側に負荷が寄る | 歩幅を狭く、下りで速度を落とす、テーピングは練習で試す |
| 睡魔 | 深夜〜明け方（60〜80km） | 起床から長時間たち、深夜帯に眠気が強まる | 70km前後で15〜20分の仮眠を先に入れる、カフェイン |
| 補給切れ | 50km以降 | 食欲が落ちて食べなくなる | 固形が入らなくなる前にゼリー・塩分。1時間おきに一口 |
| 夜間の冷え | 深夜 | 汗で濡れたまま気温が下がる | 乾いた上着を1枚、レインウェアを風よけに |
| 関門に間に合わない | 70km以降 | 後半の失速を前半で織り込んでいない | 40kmまでを10時間以内、休憩は10分と決める |
100kmのリタイア理由は「歩けなくなる」より「足まわりが限界」「眠くて動けない」「関門に遅れる」の3つに集まります。いずれも当日の根性ではなく、練習の50kmと計画表で先に手を打てます。練習の一周でやめる基準を試しておくなら途中でやめる判断へ。
↑ 目次に戻る100km完歩後の次の目標：琵琶湖一周・伊能忠敬の測量
100kmを完歩したら、次は琵琶湖一周（約200km）のような複数日の点対点か、大会の連戦です。伊能忠敬の測量中の1日の目安は約40km（伊能忠敬が歩いた距離は約4万km）。100kmはその2.5日分で、伊能の測量の「一区切り」を体で知ったことになります。
換算
100kmは、伊能忠敬の測量中の1日の目安・約40kmの 約2.5日分。
1日約40kmの目安に換算すると、100kmは測量の2日半分にあたります。
