長距離ウォーキングの水分補給と補給食｜水は1時間200〜300ml・何をいつ食べるか・コンビニで揃える

長距離ウォーキングの補給は「水・食べ物・塩分」の3つを、時間で決めて口に入れます。お腹が空いてから食べるのでは後半に間に合いません。駅沿いの一周ルートは駅前にコンビニがあるので、持つのは次の店までの分だけで足ります。距離別の持ち物全体は、長距離ウォーキングの持ち物リストへ。

何をいつ補給するか：水は1時間200〜300ml、食事は約15kmごと

水は歩いている1時間に200〜300ml、1時間の量を数回に分けて数口ずつ飲みます。食事は約15km（時速3.5kmで約4時間20分）ごとに1回、食事の間は1時間に1回、ゼリー飲料やおにぎり半分のような補給食を入れます。距離ごとの量は次のとおりです。

歩行時間は休憩を含みません（10km以下は時速4km、超えると時速3.5km）。水は歩行時間×200〜300mlを100ml単位で丸めた値で、夏はこれより増えます（夏に歩く時間帯は熱中症対策へ）。

10kmまでは途中の食事は要らず、補給食と水で足ります。20km以上は途中で食事を入れ、休憩と食事をどの地点に置くかは30〜50kmの計画表が1つの型です（40km以上は15km・30km地点の2回）。持病で水分や塩分を制限している人は、この表より医師の指示を優先してください。

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水だけ・食事だけでは足りない理由：汗で塩分が、歩くほどエネルギーが減る

水が足りているかは歩く前後の体重で確かめる

水の目安が「1時間200〜300ml」と幅を持つのは、汗の量が気温・日差し・体格で大きく変わるからです。足りているかは、歩く前と後に体重を量って確かめます。減りを体重の2%以内に収めるのが目安で、体重60kgなら1.2kg、50kgなら1.0kgです。練習の20kmで一度量っておくと、本番で1時間に何本飲めばいいかが自分の数字になります。

汗の多い日は水より食塩0.1〜0.2%の飲み物

汗は水だけでなく塩分も持っていきます。汗を多くかく日に水だけを飲み続けると、塩分が戻りません。飲み物は食塩0.1〜0.2%と糖質4〜8%を含むものが合います。スポーツドリンクは商品で濃さが違うので、成分表の食塩相当量が100mlあたり0.1〜0.2g（0.1〜0.2%）のものを選びます。500mlのボトル1本で食塩0.5〜1gになります。

塩タブレットは1粒約0.1gなので、0.1%の飲み物500ml分の食塩は約5粒にあたります。汗の多い日の塩分はスポーツドリンクで取り、タブレットは店のない区間の足しにします。

消費は体重60kgで1時間約220kcal、食事の間は補給食で埋める

身体活動のメッツ表の普通の歩行（3.5メッツ）で計算すると、消費カロリーは歩いた時間で決まり、体重60kgで1時間約220kcalです。山手線一周（約42km）なら約2,650kcalになります。食事だけでは約15kmごと、約4時間20分の間が空くので、1時間に1回の補給食で埋めます。補給ゼリー1本は約100kcalで、1時間の消費の半分ほどです。

後半は食欲が落ちて固形物が入らなくなることがあります。おにぎりやパンは前半の食事で済ませ、30km以降はゼリー飲料のように飲んで入るものに切り替えると、補給が途切れません。

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「15〜20分ごとに200〜250ml」を長距離に当てはめると山手線一周で7L超：飲みすぎは低ナトリウム血症のもと

ウォーキングの水分補給でよく見る目安は「15〜20分おきに200〜250ml」です。1時間にすると600〜1,000mlで、長距離にそのまま当てはめると、歩く時間の分だけ量が膨らみます。

歩行時間×1時間あたりの量。休憩中に飲む分は含みません。

汗などで失う量を超えて水を飲み続けると、血液の塩分が薄まる運動関連低ナトリウム血症のリスクが高まり、ランニングでは競技時間が長いほど発症が増えると報告されています。「飲めるだけ飲む」は長距離では安全側ではありません。量は喉の渇きと体重の変化で調整し、1時間200〜300mlはその出発点です。汗の多い日の塩分は、前の節のとおりスポーツドリンクで取ります。歩いた後の体重が歩く前より増えていたら飲みすぎの目安で、次は喉の渇きに合わせて量を控えます。喉が渇いているのに我慢はしません。

水を背負うハイドレーションパックは、駅沿いの一周ルートでは要らない

ウォーキングの水分補給グッズで多いのは、1.5〜3Lの水を背負うハイドレーションパックです。水は1Lで約1kgなので、2Lを背負えば荷物が2kg増えます。駅沿いの一周ルートは、コンビニの平均の間隔が歩いて約1分〜約38分（後のルート別の表）で、500mlのボトル1本を持ち、店で買い足せば足ります。平均は一番長い空白を示さないので、店が空く区間の前だけ1本足します。大きな容量が要るのは、琵琶湖の北端や河川敷のように店のない区間が長いときで、次の店までの時間と気温から持つ量を決め、夏は多めにします。

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コンビニで揃える：歩く前・1時間ごと・食事の3場面で買うもの

駅沿いの一周ルートなら、補給はコンビニで足ります。買う場面は3つに分けます。

コーヒーやお茶も水分になりますが、汗の多い日はスポーツドリンクを混ぜます。アルコールは補給になりません。持ち歩くのは「次の店までの分＋1本」で、重いほど後半の足に響きます。ボトルはリュックのサイドポケットか肩ベルトのボトルホルダーに入れ、立ち止まらずに取り出せる位置に置きます（リュックの選び方は長距離ウォーキングのリュック）。

コンビニで切らしたときのために持つ3品

食べ物

味の素 アミノバイタル ゼリードリンク SUPERSPORTS

1本約100kcalで、手を止めずに飲めます。固形物が入らなくなる後半の補給に向きます。

選ぶ前に：食事の代わりにはなりません。約15kmごとの食事とは別に持ちます。

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汗で脱水が気になるとき

大塚製薬 OS-1（オーエスワン）500ml×6本

水と電解質を補う経口補水液です。汗を多くかいて、だるさやふらつきなど脱水が疑われるときの1本。

選ぶ前に：ふだんの水分補給は水とスポーツドリンクで行い、経口補水液を水代わりに飲み続けません。

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店のない区間の塩分

カバヤ 塩分チャージタブレッツ

1粒約0.1gの食塩で個包装。水なしで食べられ、ポケットに数粒入れておけます。

選ぶ前に：汗の多い日の塩分の中心はスポーツドリンクで、タブレットは足りない分を足す役割です。

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食事の間の補給食：アミノバイタル ゼリードリンク SUPERSPORTS

1本（100g）約100kcal。同じシリーズでも種類で熱量が違うので、SUPERSPORTSで数えています。キャップを開けて歩きながら飲めるので、食事の間の1時間ごとの補給と、食欲が落ちる後半に使います。100kmウォークでは、ゼリーは10kmごとに1本を持ち、その間の1時間ごとの補給はおにぎりやバナナを店で買い足します。

脱水が疑われるときの経口補水液：OS-1

軽度から中等度の脱水時の水・電解質の補給に使う経口補水液です。夏の日中に汗を多くかき、だるさやふらつきなど脱水が疑われるときの1本として持ちます。ふだんの水分補給には使いません。吐き気で飲めない、休んでもふらつきが続くときは、歩くのをやめて医療機関にかかります。

店のない区間の塩分：塩分チャージタブレッツ

1粒約0.1gの食塩相当量で、個包装です。水なしでそのまま食べられます。河川敷など店のない区間でスポーツドリンクが尽き、水飲み場の水で歩くときに、塩分を少しずつ足します。

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ルート別の注意：コンビニの間隔と補給の空白区間

補給で困るのは、店と店の間が長い区間です。一周ルートの経路200m圏にあるコンビニの数から、平均の間隔を出すと次のようになります。

OpenStreetMap の集計（取得日 2026-09-22）。経路は線路・湖岸沿いの近似で、間隔は件/kmの逆数による平均です。

表の間隔は件数から割った平均で、次の店までの実際の距離ではありません。平均が数百mでも、店は駅前に固まっていて、駅と駅の間で空くことがあります。各ルートのページで挙げている区間は次のとおりです。

• 山手線一周：店は多いが、駅から離れた区間で30分ほど空くことがある
• 大阪環状線一周：大正〜西九条は木津川・安治川の橋を渡り、橋の上に店がない
• 名城線一周：八事〜新瑞橋は住宅街寄りで、店の間隔が読みにくい
• 琵琶湖一周：北端の塩津〜マキノは店が少なく、朝のうちに1日分を持つ

川沿いを歩くルート（多摩川・荒川）は、さらに空きます。河川敷や堤防の上の道から店に寄るには、橋のたもとなどで堤防を下りて街に出る必要があり、店のない区間が数km続きます。河川敷に入る前に水を1本余分に買い、食べ物も次の橋までの分を持ちます。

空白区間の前にやることは3つです。

1. 水を1本余らせる — 飲み切ってから店を探さない
2. 補給食を1回分持つ — 空白区間の途中で1時間を超えるなら、その分を先に買う
3. トイレを済ませる — 店がない区間はトイレもないことが多い