30km・40km・50kmを歩くには｜所要時間8時間30分〜14時間20分・練習・持ち物（山手線一周＝約42km）

30〜50kmは「一周ルート」の距離帯です。大阪環状線・名城線の一周が約30km、山手線一周が約42kmで、50kmはその先に少し足した長さ。30km・40km・50kmで準備の中身はほぼ同じなので、下の3列の表で見比べてください。距離の階段全体は、長距離ウォーキングの始め方へ。

30km・40km・50kmにかかる時間と歩数：3列比較表

時間は10km超の補正（時速3.5km）で歩き続けた値。休憩は各地点の休憩・食事と、信号待ち・トイレの予備の合計（内訳は下の計画表）。

30kmは休憩込み10時間の「日帰り」、40kmは13時間30分前後で日没後に歩く区間が出る「長い一日」、50kmは16時間50分前後で、朝7時以降に出ると深夜の到着になるため早朝出発の計画になります。3つの距離の違いは体力より夜の歩行があるかどうかで、持ち物と計画の分かれ目はここです。歩数側から見るなら4万歩・5万歩・6万歩のページへ。

↑ 目次に戻る

30km・40km・50kmはどんな距離か：環状線一周・山手線一周・フルマラソン超

最初の一周は30kmの環状線から始めるのが順当です。大阪環状線・名城線はどの駅でやめても起点に戻れ、名城線には13km・22kmの分割案があります。一周でなく片道で30kmを歩くなら、中山道の東京駅→大宮駅（約33km）があります。平らな国道沿いなら東京駅→横浜駅（約30km）も30kmの段です。40kmの山手線は公開されている一周の記録が多く、区間表・12時間計画表・終電・途中でやめる駅まで、ルートのページで確かめられます。40kmを片道で歩くなら、千葉街道の東京駅→千葉駅（約41km）や環八の赤羽→羽田（約41.4km）があります。50kmは一周ルートでは届かないので、山手線一周に皇居や川沿いを足すか、中央線沿いの新宿→高尾（約49km）や多摩川沿いのたまリバー50キロ（約53km）、環七の端から端（約57km）のような点対点で歩きます。

↑ 目次に戻る

30km・40km・50kmの完歩計画表：休憩込みの経過時間と食事の地点

歩行は時速3.5km。経過はその地点までにとった休憩を足した時刻で、到着には信号待ち・トイレの予備（30km 30分・40km 15分・50km 30分）を足して比較表の「休憩込みの所要時間」になります。

休憩は距離で決め、10kmごとに15分、食事は30kmなら20kmで1回、40km以上は15km（昼）と30km（夕）の2回に分けます。日が落ちる前に食事とライトの準備を済ませるように出発時刻を決めると、夜間の歩行が慌ただしくなりません。40km以上は朝7時、50kmは朝5〜6時の出発です。水は1時間に200〜300ml（気温と汗の量で増減）、夏は経口補水液を足し、補給食は「空腹になる前」に1時間おきに一口（量と買う場面は水分補給と補給食）。各一周ルートのページには駅ごとの累計時間の計画表があります。

↑ 目次に戻る

30〜50kmの前日までにやること：直前2週で20kmを1回、靴と靴下は本番と同じもの

• 20kmを1回歩く：本番の2週間前までに20kmを休憩込み6時間40分（20kmのページの計画表）で歩き、足のどこが痛くなるかを確かめます。50kmなら30kmを1回挟むと、後半の失速の見当がつきます
• 本番の靴・靴下で練習する：20kmの練習は本番と同じ靴・靴下・リュックで歩きます。当たる箇所はここで出します
• 終電と「やめる駅」を決める：山手線は最遅終電、環状線は各駅から起点に戻る所要時間を、各ルートのページで確認します
• 前日は入浴と早寝、当日の朝食は普段どおり：40km以上は出発が早いので、前夜のうちに持ち物を全部リュックに入れます

↑ 目次に戻る

30〜50kmの持ち物：完歩キット4点（五本指ソックス・ワセリン・絆創膏・モバイルバッテリー）

30km以上では、10kmまでの3点に「20〜30km」の段の足まわりと電源が必須になり、40km超で反射材・ライト・レインウェアが加わります。全体は長距離ウォーキングの持ち物リストへ。30〜50kmで最初に効くのは次の4点です。

五本指ソックスは2足持って20kmで履き替え、ワセリンは出発前と20kmで塗り直し、絆創膏は熱を持った箇所に早めに貼ります。バッテリーは地図と歩数計を10時間以上動かす前提で、10,000mAhがスマホ1〜2回分の目安（機種と設定で変わります）。40km以上は2本か20,000mAh級を見てください。40km超のライトは100kmウォークのページのヘッドライトと同じもので足ります。

↑ 目次に戻る

30〜50kmのリタイア理由と予防：靴擦れ・膝・補給切れ・終電

30〜50kmでやめる理由も、20kmと同じく足まわりと補給です。違いは「夜になるかどうか」と「後半の失速が計画をどれだけ狂わせるか」で、早めの出発とやめる駅の設定で両方のリスクを抑えられます。終電から逆算したやめる時刻と、ルート別の離脱駅は途中でやめる判断へ。

↑ 目次に戻る

50km完歩後の次の距離：100kmウォーク

50kmを休憩込み16時間50分で歩けたら、100kmウォーク初心者ガイドの段です。100kmは歩行だけで28時間30分、多くの大会に制限時間があり、夜通し歩く・仮眠・補給の計画が加わります。50kmを2週間前に1回歩いてあれば、100kmの前半は経験済みの距離として臨めます。歩数側の目安は10万歩は何キロ？へ。

次の一周を決める

次に歩く一周を選ぶ →使える時間と地域から候補を選び、計画へ進む