令和の伊能忠敬界隈マップ令和の測量所長距離ウォーキングの靴擦れ対策3つ｜五本指ソックス・ワセリン・絆創膏の使い方と順番
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長距離ウォーキングの靴擦れ対策は
3つ
靴擦れは「摩擦・湿気・圧」の3つが重なって起きます。摩擦は五本指ソックスとワセリン、湿気は乾きやすい素材と予備靴下、圧は当たる場所への絆創膏の予防貼りと靴ひもの調整で、それぞれ別に手を打ちます。
10kmを超える歩きで途中でやめる理由として多く挙がるのが靴擦れです。大阪環状線一周（約30.2km）や山手線一周（約42km）のクラスでは指の間・かかと・足裏に出やすく、靴が合っていることを前提に、「出る前」に手を打つ品が3つあれば大きく減らせます。順番は絆創膏の予防貼り → ワセリン → 靴下で、絆創膏とワセリンは同じ場所に重ねません。歩いた翌日の足の戻し方は、翌日の足のケアへ。
靴擦れの原因別にそろえる3品
指の間の摩擦
Tabio レーシングラン 五本指ソックス指を1本ずつ包むので、指同士の皮膚が直接こすれません。足底の滑り止めで、靴の中で足が前後に動くのも抑えます。
選ぶ前に：つま先の余裕が少ない靴なら、薄手の五本指ソックスを選びます。
Amazonで見る擦れる前に塗る
ヴァセリン ペトロリュームジェリー 40g指の間・かかと・小指と親指の付け根に出発前に薄く塗り、20km地点で塗り直します。40gで1日分に足ります。
選ぶ前に：できてしまった靴擦れには効きません。
Amazonで見るできた靴擦れを覆う
BAND-AID キズパワーパッド 靴ずれ用ハイドロコロイド型で、覆ったまま歩いても剥がれにくい品です。3〜4枚を持ちます。
選ぶ前に：ワセリンと同じ場所には重ねません。
Amazonで見る靴擦れは「摩擦・湿気・圧」の3つで起きる
| 原因 | どこに出るか | 対策 |
|---|---|---|
| 摩擦 | 指の間・親指の外側 | 五本指ソックス（指同士がこすれない）、ワセリンで滑らせる |
| 湿気 | 足裏・指の腹 | 乾きやすい素材、30km超で靴下を替える |
| 圧 | かかと・小指の付け根 | 絆創膏の予防貼り、靴ひもの締め方を調整 |
3つは重なって起きるので、1つだけ対策しても後半に残りの2つで出ます。靴が合っていることが前提です。靴側の条件は靴の選び方へ。
↑ 目次に戻る五本指ソックスが効く理由と選び方
指を1本ずつ包むので、指同士の皮膚が直接こすれません。長距離の公開記録で「次は持っていく」によく挙がる品で、靴を買い替える前にまず試します。選ぶ点は3つです。
- 厚さは靴の余裕に合わせる — つま先に1cmの余裕がある靴なら中厚、余裕が少なければ薄手
- 素材は乾きやすさ — 綿100%は汗を含んで乾かず、後半に湿気の原因になります。化繊かウール混
- 足裏の滑り止め — 靴の中で足が前後に動くのを抑え、かかとの圧を減らします
Tabio レーシングラン 五本指ソックス
靴下屋の五本指ランニング用。足底の滑り止めと指ごとの編みが特徴で、公開記録で名前が挙がる五本指の定番です。
injinji RUN ライトウェイト ミニクルー
薄手で、靴の余裕が少なくても入ります。乾きやすさ重視の化繊で、夏の一周向けです。
↑ 目次に戻る
ワセリンの塗り方：出発前と20km地点
擦れる前に塗って滑りをよくする使い方です。塗る場所は指の間・かかと・小指の付け根・親指の付け根の4か所、量は薄く伸びる程度で足ります。
- 出発前 — 靴下を履く前に4か所へ
- 20km地点 — 休憩のときに靴下を脱いで塗り直します。汗で流れているためです
できてしまった靴擦れにワセリンを塗っても効かないので、そこからは絆創膏の役割です。
ヴァセリン ペトロリュームジェリー 40g
小容量の白色ワセリン。ポケットに入る大きさで、1日分に足ります。
↑ 目次に戻る絆創膏の貼り方：予防貼りとできてから
予防貼り：かかと・小指の付け根に出発前から
10kmを2〜3回歩いて「毎回同じ場所が当たる」と分かっていれば、そこに出発前から貼ります。かかとと小指の付け根が定番の場所です。普通の絆創膏は歩くうちに剥がれるので、厚手の靴擦れ防止テープ・パッドを使います。
靴擦れができてから：水ぶくれは潰さずに覆う
歩いている途中でできた場合は、休憩で靴下を脱ぎ、乾いた状態でハイドロコロイド型を貼ります。破れていない水ぶくれは潰さず、上から覆って圧を分散させます。破れている・出血や強い腫れがあるときや、貼っても歩けない痛みが出たら、最寄り駅でやめる目安です。
BAND-AID キズパワーパッド 靴ずれ用
ハイドロコロイド型で、できた靴擦れを覆ったまま歩いても剥がれにくい品です。3〜4枚を持ちます。
↑ 目次に戻る予備靴下を持つ：30km超は20km地点で履き替える
汗で湿った靴下は湿気の原因になり、指の腹と足裏がふやけて摩擦に弱くなります。30km超を歩く日は履いている1足に加えて予備を1足持ち、20km地点でワセリンの塗り直しと合わせて履き替えます。脱いだ靴下は袋に入れて持ち帰ります。40km地点でも替える計画なら予備を2足にします。雨の日は休憩ごとに替えるので、さらに足します（雨の日の長距離ウォーキング）。持ち物全体は持ち物リストへ。
↑ 目次に戻る靴擦れができたときの応急処置と翌日の休み方
貼って歩ける範囲なら区間を短くして続け、歩けなければやめます。翌日は靴擦れが落ち着くまで長距離に出ず、足全体の張りとむくみは翌日の足のケアの手順で戻します。同じ場所に繰り返しできるなら、靴下より靴の条件（靴の選び方）を見直す番です。
